چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟
بسیاری از عواملی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند، مانند ژنتیک، سن و جنسیت، خارج از کنترل شما هستند. اما همچنان گام‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای پیشگیری از این بیماری انجام دهید. عادت‌های روزانه‌ی شما می‌توانند نقش مهمی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی در طول زندگی‌تان داشته باشند.
ورزش برای تقویت استخوان‌ها
همان‌طور که ماهیچه‌ها با تمرین قوی‌تر می‌شوند، استخوان‌ها نیز با تمرین مناسب قوی‌تر می‌شوند. (همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.) ورزش‌های تحمل وزن به ویژه برای سلامت استخوان‌ها مؤثر هستند، زیرا بدن شما را وادار به کار در برابر جاذبه می‌کنند و این موضوع باعث تحریک رشد استخوان جدید می‌شود.
- ایروبیک
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقص
- دویدن آهسته
- تنیس و دیگر ورزش‌های راکتی
- دویدن
- تای چی
- پیاده‌روی
- ایروبیک آبی
- یوگا
تمرینات مقاومتی نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. هنگامی که ماهیچه‌ها در تمرینات مقاومتی به استخوان‌ها فشار می‌آورند، این عمل به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشند و خطر افتادن — که یکی از علل اصلی شکستگی لگن است — را کاهش می‌دهند.
برخی از تمرینات مقاومتی که می‌توانند به ساخت ماهیچه و استخوان کمک کنند عبارتند از:
- بلند کردن قوطی‌های مواد غذایی یا کیسه‌های خرید
- بلند کردن وزنه‌های آزاد
- بلند کردن کودکان خردسال
- استفاده از وزنه‌های مچ پا و مچ دست
- استفاده از باندهای مقاومت الاستیکی
- استفاده از دستگاه‌های وزنه یا وزنه‌های آزاد
- انجام حرکاتی مانند شنا، اسکوات، یا حرکات دیگری که از وزن بدن خود استفاده می‌کنند
کلسیم و ویتامین D: ضروری برای سلامت استخوان‌ها
بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. مردان بالای ۷۰ سال و زنان بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. هنگامی که بدن شما کلسیم کافی ندارد، شروع به شکستن استخوان‌ها برای تأمین نیاز خود می‌کند، که این به معنای کاهش توده استخوانی است. بنابراین، بسیار مهم است که روزانه این ماده مغذی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. منابع خوب کلسیم شامل:
- محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی
- آب‌میوه‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم مانند غلات، شیر سویا و توفو
- ساردین و سالمون با استخوان
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ و بروکلی
بهتر است کلسیم خود را از غذاها دریافت کنید، زیرا همراه با مواد مغذی دیگر برای سلامت استخوان‌ها مانند فسفر و پروتئین دریافت می‌کنید. اگر نمی‌توانید، پزشک شما می‌تواند یک مکمل پیشنهاد دهد.
ویتامین D: جذب بهتر کلسیم برای استخوان‌ها
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیمی که مصرف می‌کنید را جذب کند. مقدار توصیه‌شده روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد برای افراد بالای ۷۰ سال است. منابع غذایی کمی به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند، اما می‌توانید آن را از موارد زیر دریافت کنید:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل، و تن
- جگر گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ
- غذاهای غنی‌شده مانند شیر، غلات، و آب پرتقال
پوست شما همچنین به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند زمانی که نور خورشید به آن می‌تابد. با گذراندن کمی وقت در فضای باز می‌توانید بخشی از نیاز خود را تامین کنید. اما مراقب باشید، زمان بیش از حد در معرض آفتاب بودن می‌تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد.
چه چیز دیگری از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؟
- مصرف الکل را محدود کنید. نوشیدن بیش از دو واحد الکل در روز با افزایش خطر کاهش تراکم استخوان مرتبط است.
- سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن می‌تواند خطر کاهش تراکم استخوان و شکستگی‌ها را با کاهش تاثیر هورمون استروژن در بدن دو برابر کند.
- از مصرف بیش از حد نوشابه‌های گازدار بپرهیزید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشابه‌های گازدار، به ویژه انواع کولایی، می‌توانند منجر به کاهش تراکم استخوان شوند.
آیا دارو می‌تواند از پوکی استخوان و شکستگی‌ها پیشگیری کند؟
برخی داروها می‌توانند به حفظ یا افزایش تراکم استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آن‌ها را برای افرادی که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان یا شکستگی استخوان قرار دارند، به ویژه زنان، تجویز می‌کنند. در مورد مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید.
آیا نیاز به آزمایش تراکم استخوان دارم؟
آزمایش تراکم استخوان می‌تواند میزان استحکام بخشی از استخوان‌های شما را اندازه‌گیری کند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را مشخص کند. شایع‌ترین نوع آن، اسکن DXA یا DEXA است که با استفاده از مقدار کمی اشعه، تراکم استخوان شما را اندازه‌گیری می‌کند.
آیا کودکان نیز در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند؟
پوکی استخوان در کودکان نادر است و معمولاً به دلیل یک شرایط پزشکی یا استفاده طولانی‌مدت از برخی داروهای تجویزی ایجاد می‌شود. پیشگیری از پوکی استخوان باید از دوران کودکی آغاز شود. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی و نوجوانی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آینده به شدت کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که کودکان شما به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت می‌کنند و تنها در صورت توصیه پزشک به آن‌ها مکمل دهید.