توصیه‌های بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا
توصیه‌های بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا
پیچ‌خوردگی مچ پا یکی از آسیب‌های شایع ورزشی و روزمره است. معمولاً در اثر چرخش ناگهانی مچ و کشیده‌شدن بیش از حد رباط‌های اطراف مفصل ایجاد می‌شود. در اغلب موارد رباط دچار کشش یا پارگی جزئی است، اما گاهی می‌تواند با شکستگی همراه باشد.
✅ چه کارهایی مفید است؟
۱. استراحت نسبی (R = Rest): در ۴۸ ساعت اول از فعالیتی که باعث درد می‌شود پرهیز کنید، اما بی‌حرکتی کامل طولانی نداشته باشید.
۲. کمپرس سرد (I = Ice): در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول، هر ۲ تا ۳ ساعت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی مچ یخ بگذارید (با حوله نازک). : تورم و درد را کاهش می‌دهد.
۳. بستن با باند کشی (C = Compression): از باند کشی یا آتل نرم برای حمایت از مفصل استفاده کنید. → از بستن خیلی سفت خودداری کنید (انگشتان نباید بی‌حس یا سرد شوند).
۴. بالا نگه داشتن پا (E = Elevation): مچ را بالاتر از سطح قلب نگه دارید، به‌ویژه در زمان استراحت. : تورم زودتر کاهش می‌یابد.
۵. بازتوانی (Rehabilitation): پس از کاهش درد، حرکات ملایم و تمرین‌های کششی و تعادلی را زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست شروع کنید تا از عود آسیب جلوگیری شود.
🚫 چه کارهایی ممنوع است؟
- گرما در مراحل اولیه (۲ روز اول) → تورم را افزایش می‌دهد.
- ماساژ یا حرکت ناگهانی مچ در فاز حاد.
- راه‌رفتن روی مچ دردناک بدون حمایت (بانداژ یا بریس).
- بی‌حرکتی طولانی بدون توصیه پزشک → منجر به ضعف و خشکی مفصل می‌شود.
تمرین‌های پیشنهادی (پس از کاهش درد):
۱️- حرکت دایره‌ای مچ:
پا را بالا بگیرید و به‌آرامی مچ را به صورت دایره‌ای در دو جهت بچرخانید.
۲️- کشش با کش الاستیکی:
با کش یا نوار مقاوم، حرکات بالا بردن، پایین آوردن و چرخش مچ را انجام دهید (هر کدام ۱۰ بار).
۳️- تمرین تعادل:
روی یک پا بایستید (در ابتدا با تکیه به دیوار). به‌تدریج زمان را افزایش دهید.
⚠️ چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟
- ناتوانی در تحمل وزن یا راه رفتن بیش از چند قدم.
- تورم یا کبودی شدید.
- تغییر شکل واضح مچ پا یا شک به شکستگی.
- درد یا تورم مداوم بیش از ۷ روز با درمان‌های خانگی.
- تورم ناگهانی ساق یا ران بهمراه درد زیاد (خطر لخته شدن خونDVT)
برای دریافت آموزشها و نکات مهم ارتوپدی صفحه اینستاگرام دکتر بابک حسین زاده(کلیک نمایید) را دنبال نمایید.
